Les conseils nutrition by Zespri™ x Raphaël Gruman
Conseil n°1

Pourquoi déguster un kiwi Zespri™ tous les matins au petit-déjeuner ?

Pour sa richesse en vitamine C bien sur ! Les kiwis ZESPRI™ Green et notamment le kiwi ZESPRI™ SunGold sont très riches en vitamine C afin de lutter contre la fatigue et de renforcer le système immunitaire.

Les Apports Nutritionnels Conseillés en Vitamine C sont de 110 mg / jour1 pour un adulte Le Kiwi Zespri™ SunGold et Green contiennent respectivement 161,3 mg/100 g et 85,1 mg/100 g de vitamine C2. Par conséquent, la consommation quotidienne d’un Kiwi Zespri™ SunGold permet de couvrir tous les apports en vitamine C de la journée.

Pour bénéficier d’un maximum de vitamine C, qui est une vitamine fragile, il est conseillé de consommer le kiwi juste après l’avoir coupé en deux.

100% 1 kiwi Zespri™ SunGold couvre 100% des besoins en vitamine C de la journée

1. Anses. Alimentation humaine. Les apports nutritionnels conseillés : tables récapitulatives.

2. Base de données sur les nutriments USDA 2015 (publication 28) New ZealandFOOD files 2014 Version 01

Conseil n°2

Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

Le petit-déjeuner est bien le repas le plus important de la journée, c’est d’ailleurs pour cela qu’il est appelé le repas du Roi !

Il doit notamment couvrir ¼ des apports journaliers de la journée que ce soit pour les enfants ou pour les adultes. Ce repas doit apporter le juste équilibre entre les protéines (œufs, jambon, fromage...), les glucides (pain ou céréales mais aussi des fruits frais comme un kiwi Zespri™) et les lipides (beurre ou huile d’olive sur le pain, fromage...). Pour les enfants et adolescents mais aussi les séniors, le petit-déjeuner doit apporter du calcium sous forme de lait, yaourt ou fromage.

Le principal est bien d’avoir le petit-déjeuner le plus complet possible pour apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour bien débuter la journée.

25% le petit-déjeuner doit apporter 25% des apports caloriques de la journée
Conseil n°3

Quels aliments doivent figurer au petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner doit être le repas le plus complet et surtout le plus équilibré de la journée. Il doit permettre d’apporter l’énergie nécessaire pour bien débuter la journée.

Un bon petit-déjeuner doit contenir 4 composantes :

  • 1 aliment céréalier : pain complet ou céréales complètes
  • 1 fruit frais : comme les kiwis Zespri™
  • 1 produit laitier : fromage, yaourt, petit-suisse, ou fromage blanc
  • 1 boisson : avant tout de l’eau ou thé, café, infusion, tisane...

Alors, à chacun son petit-déjeuner, mais toujours équilibré. Pensez notamment à varier ses composantes pour couvrir tous vos besoins mais aussi pour se faire plaisir.

4 c’est le nombre de composantes d’un petit-déjeuner équilibre
Conseil n°4

Le petit-déjeuner permet-il de mieux gérer son poids ?

De nombreuses études ont mis en lumière l’importance de prendre un petit-déjeuner afin de mieux gérer son poids. Une étude américaine1 a notamment démontré que le simple fait de sauter le petit-déjeuner multipliait par 4,5 les risques de développer un surpoids !

Selon les scientifiques, ce repas serait non seulement le marqueur de bonnes habitudes alimentaires, mais il permettrait également une meilleure répartition des apports caloriques tout au long de la journée. Un phénomène qui favoriserait le rassasiement et diminuerait le stockage de graisse de notre corps.

Alors même pris en quatrième vitesse le petit-déjeuner ne doit jamais plus être sauté !

x 4,5 c’est le risque de développer un surpoids en sautant le petit-déjeuner

1. Am J Epidemiol, juillet 2003 ; vol. 158 : p. 85-92

Conseil n°5

Combien de temps idéalement doit-on consacrer au petit-déjeuner ?

C’est souvent un des repas pris le plus rapidement. Oui, car le temps est compté le matin, il faut se préparer, préparer les enfants, le cartable pour l’école, éventuellement le casse-croute pour le déjeuner, puis se rendre à son travail...

Oui, mais le petit-déjeuner dans tout ça ? Il est souvent pris en 4ème vitesse et parfois même sauté... Pourtant consacré « un peu » de temps pour prendre son petit-déjeuner présente de nombreux avantages :

  • Réduction du stress
  • Meilleur équilibre nutritionnel
  • Diminution des coups de pompe matinaux
  • Meilleure concentration et mémorisation
  • Meilleure gestion de son appétit

Pour cela consacrez au moins 15 minutes à table et petit-déjeunez en pleine conscience, c’est à dire en faisant attention à ce que vous êtes en train de consommer. Evitez les écrans et privilégiez les repas en famille.

15 min c’est le temps idéal pour prendre son petit-déjeuner
Conseil n°6

Faut-il prendre son petit-déjeuner avant ou après le sport ?

C’est à vous de décider, tout dépend de votre préférence, mais pour vous aider voici les avantages d’un petit-déjeuner pris avant ou après l’effort :

Les 3 Avantages d’un petit-déjeuner pris avant le sport :

  • Vous êtes plus actif et ne risquez pas de crise d’hypoglycémie
  • Vous limitez votre appétit pour le reste de la journée
  • Vous préparez votre corps à un effort musculaire pour créer du muscle

Les 3 Avantages d’un petit-déjeuner pris après le sport :

  • Vous ne ressentez pas de pesanteur gastrique
  • Vous brûlez les graisses stockées
  • Vous préparez votre corps aux activités d’endurance type marathon

Avant ou après l’effort, un petit-déjeuner équilibré reste la base d’une journée en pleine forme.

3 c’est le nombre d’avantages pour faire du sport avant ou après le petit- déjeuner
Conseil n°7

Pourquoi est-il important de bien s’hydrater dès le petit-déjeuner ?

L’organisme a besoin de 2,5 à 3 litres d’eau par jour ! Durant la nuit, le corps de déshydrate et il est important de reconstituer ses stocks d’eau. C’est pourquoi il est nécessaire de consommer de grands volumes d’eau dès le petit-déjeuner sous forme de thé, de tisane ou de café.

Les fruits et légumes participent également aux apports hydriques. En consommant 5 fruits et légumes par jour, la quantité d’eau apportée par ces végétaux peut atteindre 1 litres à 1,5 litres !

Durant les fortes périodes de chaleur ou avant et après un effort physique intense, il est préférable de privilégier les fruits contenant de grandes quantités d’eau comme le Kiwi Zespri™ SunGold constitué de près de 83% d’eau ! Raison de plus de l’intégrer tous les matins à votre petit-déjeuner...

83% c’est la teneur en eau du kiwi Zespri™ SunGold
Conseil n°8

Comment le petit-déjeuner peut-il aider à rester bien concentré ?

Prendre un petit-déjeuner tous les matins doit notamment nous permettre de rester concentré toute la matinée.

Pour cela il est d’abord nécessaire de faire le plein de glucides notamment grâce aux produits céréaliers comme le pain ou les céréales. Mais ce n’est pas tout : le potassium est un minéral très important pour l’organisme puisqu’il contribue à la concentration cérébrale et à la contraction musculaire. Il est donc important d’en consommer dès le matin. Le kiwi Zespri™ GREEN en contient prêt de 300 mg au 100 g1 soit prêt de 10% des apports journaliers recommandés2.

Enfin, boire de l’eau, du thé, des tisanes ou du café permet au cerveau d’être suffisamment hydraté pour favoriser une bonne concentration et mémorisation.

300 mg c’est la concentration en potassium du kiwi Zespri™ Green

1. Base de données sur les nutriments USDA 2015 (publication 28) New Zealand FOODfiles 2014 Version 01

2. Anses. Alimentation humaine. Les apports nutritionnels conseillés : tables récapitulatives.

Conseil n°9

Pourquoi est-il important d’intégrer des fibres dès le petit-déjeuner ?

Notre consommation journalière de fibres est insuffisante. Il est préconisé d’atteindre les 25 à 30 g par jour et encore une grande partie de la population n’en consomme que la moitié.

Le petit-déjeuner est pourtant le repas idéal pour y intégrer des fibres grâce notamment aux produits céréaliers comme le pain complet ou les flocons d’avoine mais aussi grâce aux fruits frais comme le Kiwi Zespri™ Green, qui est l’un des fruits les plus riches en fibres : 3 g de fibres / 100 g. De plus, il dispose d’un excellent rapport entre fibres solubles et insolubles qui entretiennent un bon transit et évitent les risques de constipation1.

Les fibres apportent une satiété importante. Consommer des fibres dès le petit déjeuner permet d’éviter les fringales de milieu de matinée et ainsi de mieux contrôler son poids.

3 g c’est la concentration en fibre du kiwi Zespri™ Green

1. Base de données sur les nutriments USDA 2015 (publication 28) New Zealand FOODfiles 2014 Version 01

Conseil n°10

Que faire si l’on manque d’appétit pour le petit-déjeuner ?

Vous n’avez pas faim le matin et manquez d’appétit pour prendre votre petit-déjeuner ? Voici quelques astuces pour vous aider à réaliser un bon repas équilibré qui vous permettra de tenir toute la matinée :

  1. Attendez un peu avant de s’attabler : commencez par vous préparer pour laisser un laps de temps suffisant entre le réveil et le repas
  2. Buvez un verre d’eau au réveil : cela permet de réveiller le système digestif
  3. Dinez plus tôt : les diners pris trop tardivement peuvent limiter l’appétit au réveil
  4. Misez sur les smoothies : un petit déjeuner liquide sera peut être plus facile à consommer pour vous. Essayez les smoothie à base de yaourt ou de lait végétal et de kiwi, c’est délicieux !
  5. Préparez le petit-déjeuner à l’avance : pour gagner du temps le matin
  6. Gagnez en convivialité : apprêtez une jolie table colorée et prenez votre petit- déjeuner en famille
  7. Variez au maximum votre petit-déjeuner pour éviter la lassitude

7 c’est le nombre d’astuces pour gagner en appétit le matin
Conseil n°11

Comment aider nos ados à apprécier le petit-déjeuner ?

Près de 37% des 12 – 17 ans sautent le petit-déjeuner au moins 1 fois par semaine1. Ce chiffre aurait d’ailleurs tendance à croitre. Le fait de sauter ce repas, peut engendrer un déséquilibre alimentaire, une prise de poids, une fatigue accrue et des difficultés de concentration et de mémorisation.

Afin d’éviter cela, il est important de proposer des petits-déjeuners variés et équilibrés. Pourquoi ne pas proposer un petit-déjeuner salé avec des œufs et du bacon, ou une version liquide sous forme de smoothie avec du lait traditionnel ou végétal et du kiwi ? Des barres de céréales aux fruits faites maison sont également une bonne alternative ludique pour apporter cette diversité nécessaire.

Enfin, si vous souhaitez encourager votre ado à prendre un petit-déjeuner, la convivialité est de mise. Optez pour un petit-déjeuner familial autour d’une belle table avec du choix. De cette façon vous donnerez aussi le bon exemple.

37% c’est le nombre d’adolescents qui sautent le petit-déjeuner au moins 1 fois par semaine

1. Etude CREDOC 2016

Conseil n°12

Comment le petit-déjeuner peut-il nous aider à mieux contrôler notre glycémie ?

La glycémie, qui est le taux de sucre sanguin, varie tout au long de la journée en fonction des aliments que nous consommons. Les aliments riches en sucre font rapidement augmenter ce taux et engendrent une augmentation de l’appétit et une prise de poids.

Pour réduire l’élévation de glycémie, il est important de privilégier les aliments à index glycémique bas, comme par exemple le pain complet, qui est riche en fibres ou les fruits, comme les kiwis Zespri™ Green et SunGold qui disposent d’un index glycémique bas de respectivement 39 et 38 (le glucose qui est l’élément de référence en terme d’index glycémique a une valeur de 100).

Ainsi pour avoir un petit-déjeuner qui cale toute la matinée, il est recommandé de consommer un produit céréalier complet et un kiwi Zespri™.

38/39 ce sont les valeurs des index glycémiques des kiwi Zespri™ SunGold et Green
Conseil n°1
Pourquoi déguster un kiwi Zespri™ tous les matins au petit-déjeuner ?
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Conseil n°2
Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?
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Conseil n°3
Quels aliments doivent figurer au petit-déjeuner ?
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Conseil n°4
Le petit-déjeuner permet-il de mieux gérer son poids ?
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Conseil n°5
Combien de temps idéalement doit-on consacrer au petit-déjeuner ?
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Conseil n°6
Faut-il prendre son petit-déjeuner avant ou après le sport ?
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Conseil n°7
Pourquoi est-il important de bien s’hydrater dès le petit-déjeuner ?
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Conseil n°8
Comment le petit-déjeuner peut-il aider à rester bien concentré ?
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Conseil n°9
Pourquoi est-il important d’intégrer des fibres dès le petit-déjeuner ?
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Conseil n°10
Que faire si l’on manque d’appétit pour le petit-déjeuner ?
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Conseil n°11
Comment aider nos ados à apprécier le petit-déjeuner ?
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Conseil n°12
Comment le petit-déjeuner peut-il nous aider à mieux contrôler notre glycémie ?
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Raphaël Gruman

Raphaël GRUMAN est Nutritionniste, il est spécialiste en Micronutrition et Nutrithérapie.

Il exerce auprès de patients en cabinet à Paris, à Deauville et à distance, et intervient régulièrement dans différents médias.